Yoga không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể, rèn luyện cơ thể dẻo dai mà còn giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động linh hoạt hiệu quả. Cùng tìm hiểu các bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện cho người bệnh đau lưng trong bài viết sau đây.
Đau lưng là gì?
Đau lưng là một bệnh xương khớp phổ biến, có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi khác nhau, trong đó người già chiếm tỷ lệ cao hơn cả. Tuy nhiên, bệnh đang có xu hướng trẻ hóa do thói quen làm việc và sinh hoạt chưa khoa học ở không ít người.
Các cơn đau lưng có thể âm ỉ, dữ dội, nhức nhối hoặc kèm theo cảm giác nóng ran. Bên cạnh đó, tình trạng đau nhức không chỉ dừng lại ở chân mà còn lan tỏa rộng, ảnh hưởng tới các chi, gây ra hiện tượng tê bì, yếu chi, hạn chế khả năng vận động của người bệnh.
Để cải thiện tình trạng này, ngoài các loại thuốc chuyên dụng, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập yoga bởi chúng rất tốt cho sự phục hồi tổn thương, từ đó đẩy lùi những cơn đau nhanh chóng.
Vì sao tập yoga có thể chữa đau lưng?
Hiệu quả chữa đau lưng của yoga được xác định dựa trên một số tác dụng cụ thể như sau:
- Hỗ trợ đẩy lùi các cơn đau
Tập yoga giúp gân cốt được thư giãn và làm giảm sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Bên cạnh đó, các động tác yoga thích hợp cũng góp phần giải phóng nhiều endorphin – hoạt chất giảm đau tự nhiên trong cơ thể.
- Tăng cường khả năng vận động
Những cơn đau lưng kéo dài làm hạn chế khả năng vận động của người bệnh, nhất là các cử động xoay, cúi người. Việc luyện tập các động tác yoga sẽ giúp cho cột sống trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
- Kích thích quá trình lưu thông máu
Ngoài khả năng giảm đau, các bài tập yoga còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu hiệu quả, từ đó làm lành các tổn thương, đồng thời cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho hệ thống xương khớp.
- Duy trì cân nặng hợp lý
Một trong những tác dụng nổi bật của các bài tập yoga đó là kiểm soát cân nặng ở mức độ vừa phải, hạn chế tình trạng béo phì. Điều này rất hữu ích với quá trình phục hồi ở những người bệnh đau lưng, hạn chế sự tiến triển xấu hơn của bệnh do phải chịu sự chèn ép gia tăng từ trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, các bài tập yoga còn được chứng minh mang đến một số tác dụng tốt cho tim mạch, hệ tuần hoàn, kiểm soát căng thẳng, làm đẹp da và vóc dáng,…
3 Bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả
Dưới đây là một số động tác yoga chữa đau lưng đơn giản mà người bệnh có thể áp dụng ngay tại nhà:
Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng:
- Kéo giãn cho đốt sống lưng, cổ, giảm đau
- Cải thiện tuần hoàn máu
Cách thực hiện:
- Người tập nằm úp trên sàn tập, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
- Đặt 2 lòng bàn tay úp dưới vai, 2 bàn chân hướng lên trần nhà và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai và khung xương chậu lên.
- Kéo vai về phía sau, mở rộng ngực, đầu ở tư thế ngẩng, mắt hướng lên góc 45 độ, lưu ý siết chặt hông và bụng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng từ 15 – 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện 5 – 7 lần cho mỗi lần tập
Tư thế con mèo – con bò
Tác dụng:
- Giúp thư giãn và ổn định các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh cột sống.
- Phục hồi tổn phương và chức năng vận động khá tốt
Cách thực hiện:
- Người bệnh gối lên sàn tập, 2 tay chống lên sàn. Giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
- Ngửa cổ tối đa, lưng chùng xuống hết mức
- Mở rộng vai và ngực, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây
- Thả lỏng cơ thể sau đó đẩy lưng lên hết mức. Cúi cổ xuống, thu vai lại, giữ trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện 5 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất
Bài tập yoga mở rộng trên tay
Tác dụng:
- Tăng cường độ đàn hồi cho hệ thống xương khớp, giảm đau
- Cải thiện chứng cứng khớp. Đặc biệt còn có khả năng làm cho vòng eo của phụ nữ trở nên thon gọn hơn
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm úp trên sàn nhà, đặt 2 lòng bàn tay úp cạnh vai
- Cố định khuỷu tay rồi từ từ đẩy vai và đầu lên cao, cánh tay giữ thẳng
- Ngửa đầu lên, nhìn thẳng, giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần
Lưu ý khi thực hành các bài tập yoga chữa đau lưng
Các động tác yoga có khả năng tác động giảm đau lưng hiệu quả, tuy nhiên nếu tập sai cách có thể dẫn đến một số ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Khi thực hiện các bài tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Lựa chọn những động tác cơ bản, dễ thực hiện
- Ban đầu tập với cường độ vừa phải, sau đó tăng tốc độ dần dần
- Thời điểm tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng, giúp hạn chế những áp lực lên dạ dày
- Khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập nhằm giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra
- Người bệnh cần kiên trì luyện tập trong khoảng 1 tháng mới có thể nhận thấy hiệu quả
- Xây dựng và thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học, đồng thời kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để đẩy lùi các cơn đau.
Đau lưng khi nào cần thăm khám bác sĩ
Các động tác yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm các cơn đau chứ không thể điều trị đau lưng dứt điểm. Bởi vậy, người bệnh nên đến các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và tư vấn phương pháp chữa trị phù hợp trong các trường hợp sau đây:
- Các cơn đau lưng kéo dài dai dẳng trong khi các biện pháp tại nhà không đáp ứng nhu cầu điều trị
- Tính chất các cơn đau có xu hướng gia tăng, ảnh hưởng đến chức năng vận động thông thường
- Đau lưng đi kèm với nhiều triệu chứng bất thường khác như sốt, mệt mỏi, tê bì chân tay, mất kiểm soát ruột, bàng quang,…
Vừa rồi là 3 bài tập yoga chữa đau lưng, hy vọng đã mang đến cho bạn những gợi ý phù hợp. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý, phương pháp này chỉ phù hợp với những người bị bệnh ở mức độ nhẹ. Trong trường hợp nặng hơn, sẽ cần đến sự tham gia của một giải pháp chuyên khoa đặc hiệu.