Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhưng hiệu quả tốt

Để cải thiện tình trạng thoái hóa, đau nhức vùng cổ, ngoài áp dụng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Bệnh nhân cần thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ phù hợp với từng mức độ bệnh lý. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm thì hãy tham khảo, áp dụng một vài bài tập vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả sau đây.

 

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ bằng các bài tập đơn giản, giúp giảm các cơn đau và cải thiện vùng đốt sống cổ trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Bạn nên thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ sau đây:

• Bài tập giúp kéo giãn hai bên cột sống cổ: Người bệnh chuẩn bị tư thế ngồi hoặc đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, chân thả lỏng thoải mái. Sau đó, nghiêng nhẹ đầu sang bên phải, đặt tay phải lên giữ đỉnh đầu và dùng lực kéo nhẹ nhàng. Từ từ kéo đầu xuống phía vai để các cơ cổ bên trái căng giãn. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây. Lặp lại tương tự với phần cổ bên trái.
• Bài tập cân bằng đốt sống cổ: Trước tiên, bạn úp hai bàn tay lên phía trước trán, tạo một lực đẩy nhẹ đầu ra phía sau. Lúc này, đầu và cổ sẽ tạo một lực cân bằng chống lại lực đẩy của tay, giúp giữ đầu thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này khoảng 10 giây, cho đến khi thấy đốt sống cổ có cảm giác mỏi thì hạ tay xuống. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Các bài tập này nên áp dụng thường xuyên mỗi ngày, duy trì kết hợp cùng các động tác thể dục hoặc yoga tại nhà. Lưu ý: Đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ nặng cần vật lý trị liệu tại cơ sở y tế. Nên tuân thủ quy trình luyện tập và thực hiện các động tác trị liệu theo hướng dẫn bởi chuyên viên kỹ thuật.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ mang lại hiệu quả không kém chính là thực hiện các động tác yoga. Bài tập này chỉ đòi hỏi vận động nhẹ nhàng, phù hợp với người bị thoái hóa mức độ từ nặng đến trung bình. Bạn có thể áp dụng các tư thế yoga sau:

• Tư thế rắn hổ mang: Tư thế tác động trực tiếp lên thân người và vùng vai, giúp tăng cường sức mạnh cho đốt sống cổ linh hoạt hơn. Để thực hiện tư thế này, bạn nằm úp, chống tay tay rồi từ từ nâng nửa thân trên lên, ưỡn lưng và ngửa cổ ra phía sau. Các ngón chân vẫn giữa nguyên, chạm sàn, duy trì trong khoảng 10 giây, lặp lại 5 lần.
• Tư thế ngồi xoay nửa người: Bạn ngồi lên thảm, chân duỗi thẳng và hai tay đặt ngang hông. Sau đó, gập gối trái và di chuyển ra bên phải hông để nâng đầu gối trái lên. Tiếp theo, hít vào kết hợp vươn người, giơ cánh tay phải và vặn người sang bên trái. Tay phải ôm đầu gối trái, giữ thẳng lưng. Cuối cùng, giơ tay lên cao, thở ra, trở về tư thế ban đầu, đổi lại bên.
• Tư thế cánh cung: Nằm sấp lên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân, thả lỏng cơ thể. Từ từ gập hai đầu gối tạo một góc 45 độ rồi lấy hai tay kéo mu bàn chân hướng lên trên. Đồng thời, hít vào thật sâu, kéo ngực nâng lên khỏi thảm để lưng uốn cong như cánh cung. Bạn cần giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây rồi thả ra, lặp lại 10 lần.

Bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ

Ngoài các bài tập trên, bạn nên kết hợp thêm động tác thể dục để cải thiện tình trạng này nhanh chóng, ngăn ngừa bệnh tái phát. Dưới đây là các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, nhẹ nhàng mà mang lại hiệu quả cao:

• Bài tập gập cổ: Tư thế chuẩn bị: Bệnh nhân ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng, hai chân thả lỏng tự nhiên. Tiếp theo, bạn từ từ gập cổ xuống phía dưới, mắt nhìn xuống bàn chân, hai tay ôm đầu gối, giữ khoảng 5 giây. Sau đó, ngửa cổ ra phía sau để kéo giãn cơ cổ, giữ nguyên 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần.
• Bài tập nâng cơ cổ: Người bệnh nằm ngửa, đầu nghiêng về phía bên phải, tay phải đặt ở phía đầu bên phải rồi dùng lực đối xứng giữ đầu thẳng. Giữ nguyên tư thế này 5 giây đến khi thấy mỏi thì trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện tương tự với hướng bên trái. Động tác thể dục này nên lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.
• Bài tập ngoái cổ: Bệnh nhân nằm sấp trên sàn hoặc thảm, hai tay để song song với thân. Tiếp theo, chống hai tay từ từ nâng phần thân trên lên, tạo một góc 45 độ rồi nhẹ nhàng xoay cổ sang bên phải. Giữ nguyên tư thế này 1 – 2 phút rồi trở lại trạng thái ban đầu. Tiếp tục, làm tương tự với hướng cổ xoay về bên trái. Các động tác lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho tới khi thấy mỏi thì ngưng.

Thực hiện bài tập thể dục hàng ngày để cải thiện chứng thoái hóa đốt sống cổ