Áp dụng các bài thể dục chữa đau lưng ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Không chỉ an toàn, hiệu quả đạt được của phương pháp này vô cùng bất ngờ. Bài viết dưới đây cung cấp cho bạn một số bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà.
Đau lưng là chứng bệnh phổ biến mà nhiều người gặp phải. Tình trạng hình thành do tác động của nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm cả cơ học và bệnh lý. Người mắc bệnh sẽ cảm thấy đau nhức âm ỉ đến dữ dội ở vùng lưng trên hoặc dưới, đau kéo dài dọc cột sống kèm theo một số biểu hiện như tê bì, co cứng và hạn chế khả năng vận động.
Đau lưng có thể cải thiện bằng nhiều biện pháp khác nhau. Trong đó, áp dụng các bài tập thể dục được đánh giá là phương pháp hiệu quả. Các bài tập thể dục chữa đau lưng được thiết kế tập trung vào các động tác tăng cường sức mạnh ở vùng bụng và vùng lưng, từ đó tăng cường sức mạnh cho 2 khu vực này. Cột sống người bệnh cũng được thư giãn, giảm căng cơ, đau nhức được cải thiện rõ rệt.
Một số bài tập thể dục chữa đau lưng thường được áp dụng là:
Bài tập thể dục chữa đau lưng cây cầu
Bài tập cây cầu được thiết kế dồn trọng lực chủ yếu vào vùng cơ mông, lưng và bụng. Đây là 3 cơ có tác dụng dùng để nâng đỡ, hỗ trợ cải thiện phần lưng dưới, ổn định chức năng và cấu trúc của cột sống. Nhờ vậy, người bệnh có thể ngăn ngừa một số bệnh cột sống, giảm đau lưng hiệu quả.
Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho biết bài tập có tác động nhất định đến cơ hông và đùi. Sức mạnh của các cơ quanh cột sống được tăng cường, tác dụng giảm đau, giảm co cứng cột sống tốt hơn.
Thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn nằm ngửa trên sàn tập
- 2 đầu gối thực hiện uốn cong, bàn chân chạm sàn, rộng bằng vai
- Duỗi thẳng tay và đặt theo thân người
- Úp bàn tay xuống sàn, dùng lực tay từ từ đẩy mông lên khỏi mặt dàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống kết hợp với thở đều
- Lặp lại động tác trên 15 lần/1 hiệp, thực hiện 3 hiệp, giữa các hiệp nghỉ ngơi từ 1-2 phút.
Bài tập co gối
Người bệnh đau lưng sử dụng bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ, giảm đau nhức, thư giãn dây chằng khớp gối, cải thiện khả năng vận động. Bạn thực hiện bài tập co gối theo hướng dẫn sau đây:
- Nằm ngừa cơ thể trên mặt sàn tập, thả lỏng
- Một bên đầu gối gập lên, chân còn lại duỗi thẳng và giữ nguyên trên sàn
- 2 tay đan vào nhau, để tay dưới đầu gối
- Dùng lực tay kéo đầu gối co về phía ngực
- Ép cột sống xuống mặt sàn, giữ cho cơ bụng căng
- Duy trì tư thế trên trong khoảng 10 giây
- Thả lỏng cơ thể về lại tư thế chuẩn bị ban đầu
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại, mỗi chân thực hiện 3 lượt
- Duy trì thực hiện hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất
Bài tập kéo giãn kết hợp với xoay lưng dưới
Bài tập được đánh giá hiệu quả với các cơn đau lưng cấp. Sau khi duy trì thực hiện một thời gian, tình trạng căng cơ ở vùng thắt lưng được giảm hản. Từ đó, độ bền và khả năng hoạt động của cơ cốt lõi tốt hơn, cột sống ổn định.
Thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn tập
- Đầu gối uốn cong, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
- 2 tay dang ngang, đặt về phía sau đầu
- Cố định tay trên sàn, uốn cong cả 2 đầu gối sang bên trái
- Duy trì tư thế trên trong 10 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Tiếp tục uốn cong 2 đầu gối sang bên phải theo thứ tự các động tác kể trên
- Lặp lại từ 15-30 lần 2 bên chân mỗi ngày
Bài tập nâng chân bên
Bài tập được áp dụng nhằm tác động vào cơ hông, thư giãn và cải thiện độ linh hoạt của vùng cơ này. Nhờ vậy, căng thẳng vùng lưng lưng giảm đi, cột sống được nâng đỡ tốt hơn, các cơn đau lưng được giảm đi đáng kể.
Ngoài ra, bài tập nằm nâng chân bên còn các tác dụng giữ thăng bằng, thư giãn khớp xương, giảm nguy cơ phát triển thành thoái hóa cột sống thắt lưng. Thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn nằm nghiêng sang một bên
- 2 chân chụm vào nhau, chân dưới hơi cong
- Tay trên cong, úp lòng bàn tay xuống sàn tập và để ngang ngực
- Tay dưới đỡ lấy phần đầu và cổ, chân trên nâng lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ
- Giữ thẳng chân trong vòng 2-5 giây, sau đó thở đều và hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên 10 lần, sau đó đổi chân và áp dụng tương tự với bên còn lại.
Bài tập tư thế cho mèo vươn vai
Bài tập được các chuyên gia thiết kế động tác tập trung lực vào 2 phần lưng và bụng với hiệu quả như:
- Giảm căng cơ
- Nâng cao sức khỏe các cơ
- Kéo dài lưng
- Ổn định cấu trúc cột sống
- Thư giãn mô mềm bao quanh
- Thuyên giảm các cơn đau lưng đáng kể
Bài tập được đánh giá thực hiện đơn đơn giản và có hiệu quả tốt với người bị đau lưng. Người bệnh nên duy trì thực hiện 2 lần/ngày, mỗi lần từ 3 đến 5 lượt để có hiệu quả tốt nhất.
Thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn quỳ gối trên sàn tập
- Đầu gối mở rộng bằng hông, tay chống thẳng lên mặt sàn
- Uốn cong lưng, phần bụng thực hiện kế và phía cột sống
- Thả lỏng các cơ sao cho phần bụng chùng hẳn xuống sàn
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể
- Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại các động tác 2 lần
- Kiên trì thực hiện để bài tập mang lại hiệu giảm đau tốt nhất
Trên đây là các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản, dễ thực hiện mà người bệnh có thể áp dụng. Người bệnh cần lưu ý thực hiện theo hướng dẫn để tránh làm các cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Để bảo đảm kết quả, bạn nên duy trì kết hợp cùng các loại thuốc điều trị theo chỉ dẫn của bác sĩ, đồng thời thực hiện chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học. Chúc bạn sức khỏe và thành công!